葉黃素怎麼選?葉黃素副作用?葉黃素搭配什麼吃效果最好?

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葉黃素種類

葉黃素會依據其來源而有不同的結構形式,在綠色蔬菜中大部分為「游離型葉黃素」,在黃色、橙色的水果或是花上,則葉黃素通常會帶有一個脂肪酸而稱為「酯化型葉黃素」,目前市面上的保健食品,添加的葉黃素多數來自金盞花,因此最接近天然來源的形式為酯化型結構。

  • 酯化型葉黃素
    • 以脂肪酸酯化型存在於橙黃色蔬果或是花朵中
  • 游離型葉黃素
    • 游離型存在於綠色蔬菜與某些藻類中;將植物內的酯化型葉黃素皂化,此時葉黃素就會形成游離型態。

葉黃素作用

葉黃素為何在保健食品中名列前茅,在視網膜的黃斑部發現葉黃素的存在,研究中發現能吸收藍光,面對長期使用3C產品,所發出的藍光會傷害眼睛;葉黃素不只可對抗藍光,以防止視力喪失或眼部疾病,研究更指出對於老年黃斑部病變、白內障和視網膜色素病變等,葉黃素也能預防;補充葉黃素也可以改善身體抗氧化狀態,這樣可以提供身體更好的保護,免受氧化壓力的影響,保護身體免受自由基的破壞作用,因此攝取葉黃素變成保健食品的一環。

  • 抗氧化劑
    • 過量的自由基會損害細胞,導致人體衰老並導致心臟病、癌症、第二型糖尿病和阿茲海默症等等的狀況。透過葉黃素和玉米黃素可以保護身體的蛋白質、脂肪和去氧核糖核酸避免受壓力。抗氧化特性可以減少「壞膽固醇」 LDL 的影響,進而降低罹患心臟病的風險。
  • 保護眼睛
    • 葉黃素和玉米黃素有助於改善或減少眼部疾病,是唯一在視網膜中積聚的膳食類胡蘿蔔素,特別是在眼睛的黃斑區域。黃斑對於視力有重要影響,葉黃素和玉米黃素可保護眼睛免受有害自由基的侵害,成為該領域的重要抗氧化劑,此外更可可透過葉黃素吸收多餘的光能,避免眼睛受到藍光侵害。
  • 保護皮膚
    • 葉黃素和玉米黃素除了防止光線照射到視網膜外,也存在於皮膚當中,作為皮膚中的抗氧化劑,保護皮膚受到陽光傷害,有助於改善膚色和延緩衰老。

葉黃素副作用

在已知的研究中,適量的使用葉黃素是安全的。

在為期5年的大規模研究中,每日劑量 10毫克,尚未發現服用葉黃素和玉米黃素,會造成身體不良的反應。 但隨著時間的推移可能會某部分人皮膚變黃,若患有囊性纖維化的人,無法從食物中吸收一些類胡蘿蔔素,並且血液中的葉黃素含量通常較低,在這類人中,葉黃素的補充對身體吸收也可能減少。

葉黃素怎麼吃?

葉黃素劑量:

葉黃素劑量依據衛生福利部食品藥物管理署則建議,每日補充葉黃素不應超過30毫克,攝取葉黃素並非劑量越高越好,每日持續補充才是關鍵,除非經由醫師指示需要高劑量補充,一般民眾並不需要補充過高劑量的葉黃素。

葉黃素一天吃多少:

日常保養補充葉黃素,每日攝取6~10毫克,最多到30毫克就足夠,人體每日能有效吸收的劑量有限,長期維持穩定食用葉黃素,補充所需才能有效。

若要達到每天所需的6毫克最低攝取量,就必須食用58g以上的新鮮菠菜,相當於兩盤沙拉盤的量,但現代人的生活型態經常外食,加上工作忙碌的情況下,根本難以達到6毫克以上的葉黃素,建議可透過食用保健品來補充。

葉黃素吃多了會排出:

葉黃素過量的副作用目前尚不清楚,由於葉黃素屬於脂溶性,過多的劑量會造成肝臟負擔;也有發生過服用過量,造成色素沉澱皮膚變黃的問題,所幸只要趕快停止服用,1、2個月後即可改善膚色問題。

葉黃素何時吃:

葉黃素何時吃最適合,葉黃素屬於脂溶性營養素,容易被脂肪或油質分解,在飯後食用相對較佳;葉黃素的吸收分解,需要人體代謝,因此建議在早餐或午餐後食用,由於白天代謝效能較高;若是游離型葉黃素,就不太用考慮有沒有同時攝取油脂。

葉黃素食物來源:

依據《英國眼科學期刊》在1998年發表過的研究,蔬菜與水果所含有的葉黃素與玉米黃素含量的研究裡,可透過以下幾種蔬果攝取葉黃素與玉米黃素。

  • 蔬菜類的葉黃素食物來源
    • 黃椒、紅椒、青椒、胡蘿蔔、玉米、菠菜、地瓜葉、芥藍菜、油菜、綠花椰、羽衣甘藍等等,各種深綠葉蔬菜都含有豐富葉黃素。
  • 水果類的葉黃素食物來源
    • 柳橙、芒果、葡萄、蘋果、水蜜桃、奇異果、也都有很高的葉黃素含量。
  • 其他類的葉黃素食物來源
    • 蛋黃(透過食物吸收葉黃素,蛋黃是目前已知葉黃素吸收率最高的食物)

葉黃不能跟什麼一起吃

常有說法葉黃素與β胡蘿蔔素不能一起食用,並不是兩者會互相排斥,而是因為葉黃素與β胡蘿蔔素的吸收路徑相似,兩者之間會互相競爭,但若不是一次食用高劑量的葉黃素與β胡蘿蔔素,則無須過度擔心。

若有需求食用高劑量的葉黃素與β胡蘿蔔素,應先諮詢醫師、藥師、營養師應該如何食用葉黃素與β胡蘿蔔素。

葉黃素推薦(葉黃素飲/葉黃素膠囊/葉黃素錠)

市售常見的葉黃素保健食品,大致可以分為膠囊、錠狀及液態三種常見型態,以及發泡錠,該如何選擇葉黃素的型態,才能讓身體有效吸收?

  • 葉黃素飲
    • 將葉黃素成分溶於水中即是葉黃素液,在製作成常見的葉黃素飲,比起膠囊型態或錠劑型態,葉黃素液的營養成分相對不安且易氧化,在開封接觸到氧氣後,葉黃素的活性就會開始下降,因此葉黃素飲的食用期限較短,也需要添加抗氧化物來幫助保存。
    • 另外,液態保健食品會為了改善保健食品本身的味道,及提升消費者的服用意願,在產品的口感及味道,常會添加各矯味劑、甜味劑或香料,因此難免會降低保健效果,又增加身體負擔。
  • 葉黃素膠囊
    • 葉黃素膠囊可分為一般膠囊與軟膠囊,差別在於膠囊填充物的型態,一般膠囊裡是填充粉狀或顆粒狀的成分型態,軟膠囊裡是填充葉黃素的液體型態。
    • 軟膠囊的營養成分是以油體做為載體,相較於一般膠囊,能較有效率的釋放出膠囊的「脂溶性葉黃素」成分,但軟膠囊內的葉黃素為液態,也需要添加抗氧化物或是填充氮氣來幫助保存,才能將營養成分完整保存,因此在選擇葉黃素軟膠囊時,需特別注意是否有標明保存方式。
  • 葉黃素錠
    • 錠劑需要經過數個步驟後,才能有效被人體吸收,吞服時須讓錠劑崩散,葉黃素才能從分散的小塊中釋出,再透過擴散作用被人體達到吸收利用的效果,因此錠劑的吸收率大約等同於一般膠囊。
    • 錠劑在製作時會經過繁複過程,如混合、造粒、整粒、打錠等,還需加入賦形劑、崩散劑、黏著劑才能成錠,因此有著添加物較多的缺點,但由於錠劑成本低廉,仍有許多葉黃素保健食品,選擇以錠劑型態製作。

葉黃素搭配(維生素CB/蝦紅素/玻尿PPLs

  • 葉黃素+維生素C 👈
    • 補充葉黃素有助於預防黃斑部病變,若加上抗氧化劑(維他命C、E與B群)、玉米黃素以及必須脂肪酸Omega3,更有助降低自由基對於視網膜的傷害。
  • 葉黃素+ 👈
    • 魚油當中所含 DHA 對於強化感光細胞中的細胞膜,對於保護光線對眼睛的傷害,具有一定功效,可依個人需求決定是否要合併攝取。
  • 葉黃素+B 👈
    • 維生素B群對防止眼睛疲勞,也是非常重要的營養,當中的B1、B12能提高視神經的運作,防止視力降低;B6則是幫助水晶體、睫狀肌的主要成分蛋白質吸收所不可或缺的成分。
  • 葉黃素+蝦紅素
    • 葉黃素可保護、緩解眼睛視網膜黃斑部的問題;蝦紅素除了降低黃斑部傷害,也能減輕眼部疲勞,兩者都有護眼效果,具有相輔相成的效果。
  • 葉黃素+尿酸 👈
    • 口服玻尿酸可被人體順利地被吸收,且能進一步運送體內許多部位而被身體使用,能有效改善乾眼症狀。
  • 葉黃素+PPLs 👈
    • PPLs天然滋養物質進行補充,有助於維持視力保健,適當的葉黃素能讓效果更加乘。

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