維生素C (維他命C)功效,攝取量,過量有副作用嗎? 與葉黃素搭配吃法

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打疫苗前先補充維生素C能舒緩症狀?
坊間流傳施打疫苗前,大量補充維生素C,可以紓緩施打疫苗後的不適,維生素C 確實維持免疫力的重要關鍵,為何維生素C可以幫助舒緩打疫苗的不適?

我們先來了解維生素C的功效:

維生素C (維他命C) 是什麼?

維生素C的發現,最早起源於15-17世紀的大航海時代,因當時的船員因長期沒有吃蔬果而導致缺乏維生素C,因此經常會有疲勞、肌肉痠痛、嘴破或皮膚乾裂等症狀,尤其缺乏維他命C會引發壞血病,由此可知維他命C 對人體有多重要了。

  • 維生素C = 維他命C 嗎?
  • 維生素C 跟 維他命C 一樣嗎?維生素C 正確英文名稱為:Vitamin C,也可稱為:維他命C,或是學名:抗壞血酸,它具有抗氧化的作用,也是我們人體中重要的維生素之一。
  • 維生素C 怎麼補充
    • 維他命C是人類沒辦法自行合成,必須從從食物中攝取。
    • 維生素C可以從天然的蔬果中攝取,如營養不均或外食者,也可適當由營養品中獲取(如:維生素C錠或綜合維他命等)
    • 根據「食品營養成分資料庫」中蔬菜類含豐富 #維生素C 的食物分別為:香椿、糯米椒(青龍椒)、甜椒類(紅椒/黃椒/橙椒/青椒)、紅色小番茄、白皮苦瓜青花菜、芥藍菜等,此外,豆類蔬菜、菇類和藻類也富含豐富的 維生素C 喔!
    • 而水果中含豐富 #維生素C 的食物為:紅心芭樂(白肉芭樂)、釋迦、柳橙、檸檬、龍眼、葡萄柚、金鑽鳳梨、奇異果等,由此可知,不一定酸的水果才富含豐富的維生素C唷!

維生素C的功效與作用

根據衛生福利部公告:維生素C具有促進膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合。有助於維持細胞排列的緊密性。增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。促進鐵的吸收。具抗氧化作用。

維生素C除了是人體不可缺乏的維生素外,維生素C也是一種很好的抗氧化成份,能保護人體免於氧化物質的影響,因此, 維生素C 也經常被添加於食品中,作為保護食物的抗氧化劑或營養添加。

由於 維生素C 是一種很好的抗氧化劑,國外實驗甚至發現: 維生素C 可降低慢性病發生的風險、 對抗高血壓、降低心臟病風險,與預防痛風發作、改善鐵質吸收,甚至有預防鐵質缺乏症,與幫助白血球,提高免疫力的效果!

維生素C攝取量

在已知的研究中,適量的補充 維生素C 是安全的,但 維生素C不是吃越多越好。根據衛生福利部所訂定的「國人膳食營養素參考攝取量」指出,一般成年人每日建議攝取量為100毫克。

由於維生素C屬於水溶性的維生素,身體無法吸收的還是會隨著尿液排出體外,但國外研究發現:若持續不斷獲取高含量的維生素C可能會產生噁心、嘔吐、頭痛、腹瀉,甚至胃、腹部痙攣,因此,適當補充 維生素C 即可!

維生素C怎麼吃?(維他命C食物來源/維他命C一天吃多少/維他命C何時吃/維他命C排名)

食物補充:

根據衛服部公告的「食品營養成分資料庫」中含豐富 #維生素C 的食物有:香椿、糯米椒(青龍椒)、甜椒類(紅椒/黃椒/橙椒/青椒)、紅色小番茄、白皮苦瓜青花菜、芥藍菜等,與各種豆類蔬菜、菇類和藻類!而含豐富 #維生素C 的水果食物有 紅心芭樂(白肉芭樂)、釋迦、柳橙、檸檬、龍眼、葡萄柚、金鑽鳳梨、奇異果等!

營養品補充:

現代人壓力大,外食營養不均,可能造成食物來源的維生素C攝取不足,如果又有熬夜或抽菸習慣的人更可能使維生素C流失,因此,營養師建議:有上述困擾的人可以考慮補充維生素C錠(片)或相關營養補充品。

市售維他命C營養補充品非常多,不同劑型與劑量,我們可以怎麼挑選呢?維他命C是水溶性維生素,可能會因消化吸收導致較快流失,不少人會選擇早午補充維生素C錠(片)或 維生素C 發泡錠來補充,而臨床研究發現,有些人單次補充較高含量單位的維他命C,會造成拉肚子或不適狀況,可以選擇緩釋型維他命C營養補充品來食用。

維他命C何時吃:維他命C 補充並沒有特別分時間,只要注意以下幾點:

  • 空腹時不要吃維他命C
  • 可以分兩次吃(如:上午/早餐後1/2、下午或午餐後1/2)
  • 水份補充一定要充足(每日建議的喝水量=自己體重乘以30 c.c.),如果以:體重50公斤來計算,每日建議喝飲水= 50 × 30 = 1500c.c. 以上喔!
  • 有在吃鈣片的人,需要喝足夠的水,才能將多餘的維他命C代謝為草酸,碰到鈣結合、沉澱為結石,所以一定但只要喝足夠的水來排出。

維生素C不能跟什麼一起吃 / 維生素C副作用

常有說法:維生素C與鈣片不能一起食用,到底維他命C攝取過多,是否會造成腎結石問題,由於一次攝取高劑量的維他命C,可能會增加尿液中的草酸排出,根據一項研究指出,長期每天口服超過 2,000 毫克的維他命C會增加腎結石的風險。

維生素C搭配(葉黃素/維生素E/鈣/鐵/膠原蛋白/B群)

  • 維他命C+葉黃素 👈
    • 補充葉黃素有助於預防黃斑部病變,若加上抗氧化劑(維他命C、E與B群)、玉米黃素以及必須脂肪酸Omega3,更有助降低自由基對於視網膜的傷害。
  • 維他命C+維他命E
    • 維他命E也是具有抗氧化的功效,因此,維他命C+E的組合是標準的抗氧化劑,根據研究指出:維他命C還可以還原被氧化的維他命E,並從尿液中排出,不會存留於人體中,維他命C+維他命E同時服用時,可增強抗氧化功效。
  • 維他命C+鈣
    • 適量的維他命C可以幫助「鈣」的吸收,有助於更年期女性或骨質疏鬆症族群。但需要特別注意的:更年期女性每天可補充800~1000mg的鈣,最少每天也能補充500mg。而搭配足量的水份幫助草酸的代謝很重要,或者也可以考慮分開服用足夠的鈣片和適當的C片,會是更好的方式。。
  • 維他命C+鐵
    • 維他命C可以幫助提高「鐵」的吸收率,很適合有貧血的族群,或生理期的女性朋友。由於市售一般「鐵劑」不易吸收,因此,碰到了維他命C可幫助鐵離子變成亞鐵離子,而使得人體較容易吸收,但也建議一定要搭配足夠的水份。
  • 維他命C+膠原蛋白
    • 維他命C可以幫助具有促進膠原蛋白的形成,提升膠原蛋白的吸收與利用率同時具有抗氧化與美白的效果,增加膠原蛋白的強度,使肌膚Q彈有光澤。
  • 維生素C+B群
    • 維生素C與B群一起吃,是許多上班族的健康良方,B群與維生素C都是一種水溶性維生素,在體內對於新陳代謝有重要的作用。B群成員包括維他命B1、B2、B3(菸鹼素)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B12、葉酸(B9)等,B群功效主要以調節生理機能、促進新陳代謝、增強體力、維持精神為主,搭配維生素C具有維持細胞排列的緊密性、增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長,促進鐵的吸收與抗氧化作用,可算是很好的搭配。

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