美麗生活

劉思妤營養師／2022年3月15日

黃媽媽說：「昨晚全身燥熱又冒汗睡都睡不好，平常工作到下午就覺得渾身疲倦，做事情丟三落四，記憶力好像也沒以往好…」。更年期困擾婦女日常生活的症狀主要是月經不規律、熱潮紅、心悸、睡不好、肌肉痠痛、眼睛乾澀、情緒鬱悶、健忘等。

更年期是女性中年到老年的過渡階段，也是一段必經之路，當卵巢功能逐漸衰退、賀爾蒙分泌開始減少，連帶著身心也會受到影響而產生變化。

如何降低更年期症狀的不舒服感覺？營養師：多吃植物性雌激素

該如何降低更年期的不適症狀呢？Heho營養師劉思妤建議，可以透過適量攝取富含植物雌性激素的食物，減緩更年期的不適症狀。它是一群存在於天然植物中的活性成分，其構造和身體內的雌激素結構類似，常見的有大豆異黃酮、木酚素、香豆雌酚。

愛喝豆漿的東方女性患有骨質疏鬆、熱潮紅比例遠低於歐美國家

大家耳熟能詳的「大豆異黃酮」可以舒緩更年期過程中發生的種種不適症狀，讓熟女在更年期也可以輕鬆自在！同時也可以協助體內保留鈣質，預防骨質疏鬆。如果飲食中攝取越多含大豆異黃酮素的食物，可降低罹患乳癌、子宮內膜癌的發生風險。

大豆異黃酮素中的有效成分透過種種手法來保護心血管，包含抑制血管平滑肌增生避免血管狹窄、抑制血小板凝集預防血管阻塞等。

常見的食物來源有：豆奶、豆腐、納豆、味噌、毛豆、黃豆。

「木酚素」是乳癌的剋星

經由腸道微生物作用後，木酚素會轉化成類似雌激素的結構，可以舒緩皮膚潮紅、陰道乾燥等相關更年期常見的不適症狀。

更年期女性骨質流失速度加劇，長久下來會影響骨骼強度，木酚素可以讓骨質流失的速度趨緩，達到保護骨骼的效果。鼓勵民眾多吃含有木酚素的食物，可以預防乳癌、結腸和直腸癌。

常見的食物來源有：

• 蔬菜類：青花菜、球芽苷藍、四季豆、高麗菜、紫色高麗菜、青椒、白花椰菜。
• 水果：西洋梨、葡萄柚、水蜜桃、草莓、橘子、紫葡萄、哈密瓜、奇異果、綠葡萄。
• 堅果種子：亞麻籽、腰果、花生、葵花籽。
• 食用油：白芝麻油、黑芝麻油。

「香豆雌酚」是開啟女性魅力的鑰匙

香豆雌酚是一種類植物性雌激素，可以舒緩更年期過程中激素濃度快速下降所產生的不適症狀。步入更年期的女性因為失去了雌激素的「保護」，容易骨質疏鬆，香豆雌酚可以讓骨質流失的速度趨緩。

另外，它也是一個很好的抗癌救星、保護心臟的利器，當飲食中攝取越多，則可降低乳癌的發生風險。香豆雌酚也能透過增加肝臟細胞低密度脂蛋白受器的數量，營養師劉思妤解釋，「可以想像成有很多隻小手，在血液中將膽固醇抓回肝臟細胞中代謝，再透過膽汁排出體外，以降低血膽固醇。」

常見的食物來源有：綠豆芽、亞麻籽、開心果、苜蓿芽、杏仁。

植物性雌激素的補充日漸受到重視，營養師建議由天然食物中攝取為優先考慮，不但使用上安全無虞、取得方便、價格又便宜，還能提供其他種類的營養素。

至於植物性雌激素相關的保健食品，雖然目前在臨床試驗中尚未出現嚴重的副作用，僅少數個案有出現胃部不舒服、乳房敏感的情況，是屬於相對安全的成分，除了要選擇可信的來源、標示清楚者，應與醫師或營養師討論，配合自身疾病狀態謹慎評估。

本文作者 ／ 劉思妤營養師、圖／吳翌華；文章來源：Heho健康網

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在現代社會的忙碌節奏中，人們越來越渴望心靈的寧靜與情感的撫慰。「療愛織音」（Healing Love Woven Tunes）正是在這樣的需求下誕生，透過獨特的療癒音樂，為聽眾帶來溫暖與平衡。由音樂治療作曲家與音樂學者康悅翎創立，療愛織音象徵以愛編織療癒音樂，溫柔地撫慰每一顆曾受傷的心。

隨著世界各地不斷面臨動盪和挑戰，在現今科技時代，安撫情緒的方式多元，而其中療癒音樂成為市場的新趨勢。尤其年初亞洲頻繁發生地震、流感的盛行、經濟的動盪、台灣知名藝人的離世消息，讓人們重新思考情緒管理與心理健康的重要性，在這樣的背景下，療癒音樂從市場竄起。

「療愛織音」用療癒音樂陪伴，與聽眾心靈共鳴

「療愛織音」以「織音」與「知音」諧音，寓意音樂不僅能成為每位聽眾的知音，也體現了康悅翎雖然低調不露面，卻如同無言的引導者，以音樂默默陪伴，與每個人產生深刻的心靈共鳴。愛是最好的療癒，以愛交織而成的愛的音符，作品透過細膩的旋律，溫柔地滲透進人心，帶來深層的釋放。

功能性療癒音樂，帶來多重正面影響

根據研究顯示，某些音樂特有的旋律與節奏能使人在受到壓力時所產生的生理反應較為溫和。西方國家廣泛應用於各種心理及生理治療之中，並已有大量的學術研究支持。音樂療法是一種輔助療法，屬於自然醫學，透過旋律、和聲、節奏、曲調與頻率的科學設計，幫助減輕壓力、改善身心狀態，進而促進身心健康。

「療愛織音」平撫內心，幫助聆聽者深層的心靈整合與內在成長

不同於一般的冥想音樂或放鬆旋律，「療愛織音」的音樂獨特之處在於透過精心設計的旋律，能夠影響情緒、思維與身心狀態。

「療愛織音」創辦人康悅翎表示，即使當下無法聆聽，只要記得旋律，在心中輕輕哼唱，也能感受到音樂效果和力量。 同時，時常透過YouTube發佈創作曲，讓聽眾方便聆聽。許多聽眾留言表示「聆聽療癒織音負面情緒消散，心裡舒緩很多。」平常有靜心冥想習慣的聽眾表示「在聆聽療愛織音的療癒音樂後，彷彿回到子宮，感受到一種重生的奇妙感覺，這種音樂效果會因人而異，但無論是什麼情形，都能帶來深度放鬆。」

愛的交織，期待更多人親身體驗

康悅翎相信，音樂擁有超越語言、宗教的力量，能觸及人心最深處，幫助人們找回內在的方向與價值。她的療癒音樂適合所有人，不論是正處於情緒低潮、希望找到內在穩定安適，或是想提升專注力、創意與幸福感，都能在療愛織音的旋律中找到共鳴。

療愛織音的作品上架於各大串流平台，並由風潮音樂代理發行。歡迎所有樂迷們聆聽體驗，解鎖音樂帶來的美好影響，讓音樂成為生活中最溫柔的陪伴。願每一位聆聽者都能感受到這份源自音樂的愛。建議聆聽前，請詳閱康悅翎YouTube MV 下的使用說明，以爲您達到最佳效果。

「療愛織音」 （Healing Love Woven Tunes）是由音樂治療作曲家/音樂學者-康悅翎所創立的療癒音樂品牌，透過天賦創造出獨特的旋律，幫助聆聽者達到心靈提昇與內在成長。作品涵蓋深度放鬆、高度提升睡眠品質、冥想、強效負面情緒釋放、專注力提升等多方面，並由風潮音樂代理發行，致力於讓更多人透過音樂找到內在的寧靜與幸福，自我的價值與方向。「療愛織音」透過旋律安撫情緒、釋放壓力、提升心靈視野，幫助聆聽者重拾內在平衡與穩定。

1. 深度放鬆與高度提升睡眠品質：幫助進入放鬆狀態，減少壓力，提升睡眠質量。
2. 高度提升專注力與學習能力：透過音樂提高覺察力，使學習與工作更加高效。
3. 增強冥想效果與創造力：幫助冥想進入更深層次的狀態，激發創作靈感。
4. 促進花開，有助於植物健康生長：和諧音律可為植物創造出更健康的生命狀態。
5. 強效情緒釋放：有助釋放負面的情緒，帶來新的內在平衡。
6. 提升幸福感：音樂的頻率與節奏能夠刺激大腦，帶來愉悅與放鬆的感受。
7. 撫慰心靈：在脆弱或生病的時候，隨時聆聽能走過痛苦和人生低谷，並找回勇氣和前行的力量。

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年輕女性往往認為更年期離自己很遠，但其實，女性年過35歲左右，雌激素便開始下降，而生活壓力、環境毒素、失調的作息也都可能影響卵巢功能及荷爾蒙分泌，有可能在不知不覺中增加「早更」風險。

究竟什麼是「早更」？哪些人的風險較高？日常生活該如何保養？中山醫院婦產科醫師郭安妮及美國自然醫學協會健康管理師Maggie老師為妳解惑：

早更大概在幾歲發生？

台灣人平均在49、50歲左右進入更年期，如果40歲以前就出現卵巢早衰以及更年期症狀，就屬於早發性更年期，簡稱「早更」。

臨床上曾碰過一名年僅32歲的女性，亂經兩年，常常數月不來，最近少量來潮、只用護墊就夠。此外，男友反映她脾氣變得暴躁、拒絕與性行為，同時她在性行為時也出現撕裂感等，因此求醫。

一般來說，月經不規則的可能原因很多，像是壓力、作息混亂、子宮或卵巢有長東西，都可能影響生理期規律，因此要全面檢查才能確認。

內診發現，原本這個年紀女性的陰道應該有彈性、有皺褶如海綿，但是她的卻平滑、皮薄無彈性，一問之下，她最近也有發熱、皮膚發紅的熱潮紅現象。

進一步抽血檢驗雌激素（E2）、濾泡促進素（FSH）以及確認卵巢庫存量的抗穆勒氏賀爾蒙（AMH），判斷她的卵巢早衰、已提早進入更年期。

後續為她補充女性荷爾蒙，她的不適症狀才慢慢改善。

哪些人比較容易出現早更的問題？

事實上，早更跟遺傳有關，例如媽媽、姊姊的更年期來得比較早，妳的更年期可能也會比較早，這群人如有需要可檢查染色體是否異常。

在疾病方面，自體免疫疾病（如紅斑性狼倉、僵直性關節炎）發病時，免疫系統可能攻打自己的卵巢，使卵巢功能衰退。有些惡性腫瘤、以及化療放療的治療過程也會傷害卵巢。

值得注意的還有環境毒素、壓力、睡眠及作息失調，也會慢慢影響卵巢功能衰退。

早更症狀包括哪些？

提早報到的更年期症狀與一般更年期相同，民眾可以根據國民健康署提供的「更年期不適症狀評估表」初步自評，以下每項症狀從無感到嚴重給分0~3分，總分超過15分可能須找醫師進一步評估治療。

1. 熱潮紅
2. 頭昏眼花
3. 頭痛
4. 暴躁
5. 情緒抑鬱
6. 失落感覺
7. 精神緊張
8. 失眠
9. 異常疲倦
10. 背痛
11. 關節痠痛
12.  肌肉疼痛
13.  面部毛愈來愈多
14.  皮膚異常乾燥
15. 性慾減低
16. 性接受度降低
17.  陰道乾澀
18.  性交疼痛

日常生活如何保養？

．郭安妮醫師的保養之道：

運動、睡眠、飲食都要兼顧。運動方面，下班會從診所走回家，30~40分鐘的步行也是運動；有時接生嬰兒來不及準時下班，可能就跑步回家。

飲食上要均衡，每種食物要挑優質的吃，像是五穀雜糧、優質蛋白質、抗氧化食物，喝足夠的水。偶爾會吃甜食，但不能太甜。

．Maggie老師的保養之道：

身為健康管理師，我也會為自己制定運動、睡眠、飲食計畫，但運動333（每週至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下）有時工作一忙就很難做到；睡眠有時也不好控制，可能身體很累躺在床上卻無法入睡。

我發現自己最能控制就是飲食，我就開始著重吃的部分，包括：

• 多吃原型食物（原型就是盡可能讓食物保留原貌的意思，泛指天然的食物），包括高纖蔬果、高纖穀類。此外，花椰菜、菠菜含有木酚素，黃豆芽含有香豆雌酚，這些都是植物性雌激素，對女性非常好。
• 豆漿、山藥薏仁漿等含有大豆異黃酮，是早餐的好選擇。
• 少吃外食、加工食品、微波食品。

婦宮包括卵巢跟子宮，是女人的第二顆心臟，不管幾歲，從青春期到更年期都要好好把它照顧好。

我平常有在吃芙婷寶，它來自國際cGMP藥廠也是以色列醫學研究藥廠，成分以木酚素跟香豆雌酚為主，對女性很好，有助養好婦宮。女性過35歲，雌激素就開始大量下降，加上環境毒素、飲食不均、工作壓力等，可能讓更年期提早報到，因此建議超前部署，35歲後就可以開始補充。

申請芙婷寶試用體驗，一起抽7-11千元禮券：https://bwhealth1.pse.is/4mlsqf

文章來源：營養師說健康-32歲就遇更年期報到？醫師提醒「這些女性」特別留意早更風險，一張表自我評估

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女性更年期症狀

女性更年期是每個女性朋友重要的人生階段，根據國民健康署資料顯示：臨床資料中女性約在45到52歲這段時期，由於女性荷爾蒙分泌逐漸減少，導致體質改變，大數人會面臨的更年期症狀，健忘或注意力不集中、疲倦、皮膚乾燥或皺紋增加、失眠、沮喪或情緒起伏等等症狀。
女性更年期症狀嚴重者應洽詢醫師，在一般女性更年期日常保養上，從飲食與生活作息做起，也可藉由女性更年期保健食品來輔助。

女性更年期保健食品成分有哪些

大豆異黃酮、香豆雌酚、木酚素、蜂王乳、月見草油、紅花苜蓿、DHEA、黑升麻、鈣。

【大豆異黃酮】

一種植物性的雌激素，本身的結構和女性雌激素類似，能產生微弱的雌激素作用，可用來舒緩改善女性更年期症狀。(改善：熱潮紅。)

【香豆雌酚】

含豐富的植物雌激素香豆雌酚，再芽菜中常見，結構和人體雌激素相似，有助緩和女性更年期的不適。

【木酚素】

多糖類的食物，主要存在於亞麻籽中，與人體雌激素十分相似的植物性雌激素，有助緩和女性更年期的不適。

【蜂王乳】

蜂王幼蟲及蜂王的食物，主要成分有維生素B群、乙烯膽鹼、泛酸、癸烯酸，以及類唾液腺荷爾蒙（類似女性荷爾蒙），增加雌激素，舒緩改善女性更年期症狀。(改善：焦慮。)

【芝麻素】

芝麻中脂溶性抗氧化群芝麻木酚素，在芝麻中含量0.5%~1.2%不等，具有抗氧化和消炎作用，常作為助眠與新陳代謝的保健產品。(改善：睡不好。)

【月見草油】

取自月見草籽，原生於北美洲的植物，可用來舒緩改善女性更年期症狀。(改善：熱潮紅、盜汗。)

【紅花苜蓿】

含有異黃酮成分，是一種植物性的雌激素，可用來舒緩改善女性更年期症狀。(改善：熱潮紅、盜汗、心悸。)

【黑升麻】

源自於北美地區的藥用植物，非荷爾蒙藥物，有助緩和女性更年期的不適。(改善：熱潮紅、盜汗、睡眠障礙。)

【蔓越莓】

原生於北美洲的植物，含有A型前花青素、單寧酸、有機酸、兒茶素、鐵、鋅等等，當中A型前花青素(PACs)，有助調解生理機能，呵護女性私密處健康。(改善：降低泌尿道感染。)

【鈣】

鈣質對人體而言是不可缺少的營養物質，女性進入更年期，雌激素分泌降低，骨質流失增加導致骨質疏鬆，骨折風險增高，補充鈣質能減少骨質流失的問題，更年期女性可以適量補充鈣。(改善：骨質流失。)

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推薦 5款有益女性更年期的保健食品

結論

保健食品只是輔助療法，可舒緩改善女性更年期症狀，並不能完全取代醫學治療，若症狀嚴重務必尋求醫師，才能有效治療改善。
保健食品的食用，有可能會對少部分人產生副作用影響，或是與正在服用的藥物互相影響，食用前請務必諮詢醫師或營養師了解。

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木酚素是什麼？

木酚素多存在於亞麻籽、芝麻、和穀物中的植物性雌激素。
木酚素(Flax Lignans)，一種多糖類的食物，可在胃腸中轉化為具有雌激素性質的代謝產物，與人體女性雌激素十分相似的植物雌激素。

植物雌激素是什麼？

植物性雌激素共分成三類，大豆異黃酮、香豆雌酚、木酚素。
植物雌激素，因其結構與人體所分泌的女性荷爾蒙-雌激素相似，因此命名，根據研究植物雌激素具有抗氧化、抑制癌細胞增生、抑制血管新生作用以及固醇類代謝等等的荷爾蒙相關。

那些食物中含有木酚素？

木酚素最主要的食物來源為亞麻仁(亞麻籽)，其他種子類也是其來源，如葵花籽、芝麻、菜籽、南瓜籽、全穀類食物、莓果類、大豆以及蔬菜。

木酚素對於女性更年期有何幫助？

木酚素與女性雌激素非常相似，女性荷爾蒙在更年期時會逐漸減少，身體缺少女性雌激素，出現更年期症狀造成身體不適，嚴重者甚至會影響生活，最明顯的就是經期混亂的過程，而木酚素因為與女性雌激素非常相似，能幫助改善更年期不適的效用。

亞麻仁(亞麻籽)木酚素含量高?

亞麻仁(亞麻籽)裡含有豐富的木酚素，許多食物裡都含有木酚素，當中最豐富的來源還是亞麻仁(亞麻籽)，芝麻每100公克約有40毫克的木酚素，而亞麻仁(亞麻籽)的亞麻仁每100公克約有3006毫克木酚素，相同重量的穀物，木酚素含量差異之大。

含有木酚素的女性保健食品

市面上有多種女性保健食品含有木酚素成分，木酚素來源有多樣性，亞麻仁(亞麻籽)、葵花籽、芝麻、菜籽、南瓜籽…等等，都含有木酚素，可比較後再挑選適合自己的保健食品。

總結

女性保健食品可舒緩改善更年期的不適，但若是症狀嚴重，還是要尋求專業醫師治療。

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影片來源：https://www.youtube.com/watch?v=0-4MgV6zej4

保健食品品牌邀請資深藝人侯麗芳和曹蘭，代表70歲和50歲以後的高齡女性，出席活動，不過2人自信表示，因為平常靠著運動，和攝取充分的營養，所以常被稱讚，看不出實際年齡。

資深藝人侯麗芳和曹蘭出席保健食品代言活動，儘管兩人年過半百，但體態和氣色依舊維持得比同年紀的人還要好，侯麗芳開心分享，時常聽到許多人稱讚她，看不出已經年屆70歲了，她認為充分的補充營養，來保養身體非常重要，而曹蘭也說，熟齡女性常會有失眠、骨質疏鬆等困擾，但若適時補充鈣質和維生度D等營養素，就能有效改善。

• 新聞來源：
• 民視新聞 https://www.ftvnews.com.tw/news/detail/2022422F08M1

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