喝乳清蛋白該知道的七件事!何時喝、怎麼喝?營養師告訴你~

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何謂乳清蛋白

常聽到健身的的人都有喝乳清蛋白的習慣,據說可以增加肌肉生長,但乳清蛋白到底是什麼,沒有健身習慣的人需要喝嗎?

乳清蛋白是由乳清(Whey)所提煉出來的蛋白混合物,乳清則是牛奶製造起司或是奶酪過程中的副產品,最開始乳清被認為是沒有價值的東西,後來發現由乳清內的乳清蛋白含有多種氨基酸。

乳清蛋白是一種蛋白質混合物,主成份含有多種氨基酸,包括所有必需氨基酸,以及一些免疫球蛋白、生長因子,成了常見的蛋白質補充品。

喝乳清蛋白好處

喝乳清蛋白好處,並非健身者的專利,大家常見運動健身後的人會喝乳清蛋白,

是因為運動後是最合適補充營養的時機,因此選擇喝乳清蛋白,方便又可快速補充所需營養,其實喝乳清蛋白好處還有很多。

乳清蛋白>>增加肌肉力量

人體隨著老化、攝取營養不良、體內荷爾蒙變化,在30歲以後,骨骼肌的品質會逐年下降,每十年約下降3%至8%,被稱為肌肉減少症,會導致活動能力降低、虛弱、骨質疏鬆等等症狀的發生,持續規律的運動搭配乳清蛋白,可進一步增加肌肉品質和力量的變化。

乳清蛋白>>輔助癌症治療

營養不良是癌症患者的常見問題,營養不良的情況下會增加感染風險、傷口癒合慢等等問題的發生,曾有小型試驗,在化療期間給予癌症患者補充乳清蛋白,提升患者營養狀態,對於治療上或許有正面幫助,但此為小型試驗樣本數過少,仍需更多大型試驗來驗證。

乳清蛋白>>幫助糖尿病血糖控制

2型糖尿病是一種慢性疾病,由於身體對胰島素的需求量,和產生胰島素的量之間的不平衡而導致高血糖,餐後血糖控制很重要,會影響心血管疾病、中風、視網膜病變、腎功能衰竭和神經併發症的問題因素

一則針對2型糖尿病研究的指出,乳清蛋白合併高碳水化合物飲食能刺激胰島素釋放,並降低餐後血糖上升速度。

乳清蛋白>>降血脂

高血脂是目前已知的主要心血管致病因子,未經適當治療,時間一久就成無聲殺手,慢慢侵蝕健康

一則文獻統合分析指出,補充乳清蛋白有助於降低三酸甘油酯水平,但對於總膽固醇/低密度或高密度脂蛋白膽固醇則無明顯改善效果。

乳清蛋白怎麼喝

乳清蛋白的食用方法很多,常見的方式是將粉末放入搖搖杯,加入冷水、牛奶或個人喜愛的飲料沖泡,好的乳清粉細緻、易溶解,不會有結塊搖不勻的現象。

有傳言表示,乳清蛋白只能使用冷水沖泡,其實若想用溫水沖泡是可以的,水溫不宜過高,以免破壞蛋白質結構,60度以下的溫水是可以的。

乳清蛋白的建議的劑量是每天25-50克,確切用量需取決於個人的身體組成,以及每日飲食中的蛋白質含量。

  • 男性每天蛋白質總攝入量約為56至91克
  • 女性每天蛋白質總攝入量約為46至75克

乳清蛋白怎麼喝都可以,口感上及整杯的營養價值都取決於自己。

乳清蛋白當早餐

早餐是活力來源,也是攝取優質蛋白質的好時機,早餐時間的蛋白質服用量應超過整天的50%,但在現代人忙碌生活下,早餐往往被忽略了,因此乳清蛋白當早餐,成了越來越多人的快速選擇。

乳清蛋白為完全蛋白質,容易被人體消化吸收,透過刺激腸道分泌激素,間接促進胰島素分泌機制,達到穩定血糖的效果,可說是控糖、減重的好幫手。

蛋白質不僅是人體的必需營養素,它還有一個重要的功能,就是降低飢餓感,避免進食過量。

運動或健身前後補充(運動前吃什麼/運動前喝高蛋白/運動後喝高蛋白/健身前喝高蛋白/健身後喝高蛋白)

運動前吃什麼

運動前若不會有飢餓感,則不需進食;若有飢餓感,建議動前3小時進食,避免血糖快速上升影響運動表現,可攝取複合型醣類,如:全麥麵包、小餅乾

運動前喝高蛋白、健身前喝高蛋白

根據美國研究指出,在運動前1至2小時,迅速補充蛋白質,人體更能快速消化成胺基酸進入肌肉細胞內。

運動後喝高蛋白、健身後喝高蛋白

運動結束30分鐘內,為補充蛋白質的最佳時機,補充約20~30克的蛋白質為佳,有助於修復肌肉,搭配重量訓練也可壯大肌肉群。

乳清蛋白減肥

乳清蛋白>>抑制食慾

一則文獻統合分析指出,攝取乳清蛋白抑制食慾,可降低長期和短期食欲,蛋白質有相當的飽足感,能增加飽腹感和減少饑餓,並幫助餐後血糖穩定,進而降低想吃宵夜或零食的慾望。

乳清蛋白>>有益減肥或體重維持

肥胖主要定義為脂肪組織中異常或過度的脂肪堆積,並對健康產生影響

一則文獻統合分析,攝取乳清蛋白,無論是作為一種補充結合運動或作為減肥或體重維持飲食的一部分,都有助於改善身體。

乳清蛋白推薦

市面上的乳清蛋白多為分以下三種,也有三種混合的配方,提供消費者多樣性選擇,最常見的乳清蛋白推薦為濃縮乳清蛋白

  1. 濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate) : WPC最常見的乳清蛋白商品,含有少量的脂肪.乳糖及碳水化合物,而蛋白質的含量一般從30% 到90%都有取決於商品(濃縮程度),此款乳清蛋白價錢較低,也是最常見的乳清蛋白推薦
  2. 分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate):WPI去除脂肪及乳糖,蛋白質含量大多高於90%以上,此款乳清蛋白價錢較高,若是有乳糖不耐症的患者,可選擇此款乳清蛋白,分離乳清蛋白可以避免腹脹或腹瀉等症狀。
  3. 水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate) : WPH是經由一種模仿體內蛋白質消化的水解技術,蛋白質要被人體吸收,需要經過水解化將蛋白質轉為胺基酸,水解乳清蛋白就是將蛋白質部分水解達到預先消化的目的,減少可能造成的蛋白質過敏,能幫助身體更快速地吸收乳清蛋白,在醫療用途的蛋白質補給及嬰兒奶粉中添加,較為常見。

選購乳清蛋白推薦商品時,購買前先看清楚營養標示,以及添加物的效果,高品質的乳清蛋白推薦產品,每一份量(每一量匙)的蛋白質含量大約介於60-80%,商品標示蛋白粉在每匙(28克)中,含有25克蛋白質,那就可算出蛋白質含量為90%,就是個品質不錯的乳清蛋白推薦商品。

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