對抗3C藍光,葉黃素真的有效嗎?葉黃素是什麼?

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葉黃素 – 分子式為C40H56O2

葉黃素是什麼

葉黃素(英語:Lutein)是目前已經發現的六百多種天然類胡蘿蔔素中的一種,屬於光合色素,具親脂性且通常不溶於水,是一種抗氧化物,並可以吸收短波長光線,有助於過濾藍光等有害光線;但人體無法自行製造葉黃素,必須藉由食物攝取而得到。

葉黃素的來源

葉黃素是一種天然類胡蘿蔔素,在天然食物中與玉米黃素共同存在,又稱為植物黃體素,是構成許多蔬果、花卉中色素的主要成分,普遍存在於深綠色的蔬菜(ex.地瓜葉)、花卉(ex. 金盞花),以及多種綠色橘色水果內(ex.奇異果、葡萄)。

雖然在蛋黃和動物脂肪中也可找到葉黃素,但由於動物無法自行製造,仍必須從食物攝入,因此眼睛黃斑部與蛋黃中的黃顏色,均來自攝取食物內的葉黃素。

葉黃素的型態

葉黃素會依據其來源而有不同的結構形式,在綠色蔬菜中大部分為「游離型葉黃素」,在黃色、橙色的水果或是花上,則葉黃素通常會帶有一個脂肪酸而稱為「酯化型葉黃素」,目前市面上的保健食品,添加的葉黃素多數來自金盞花,因此最接近天然來源的形式為酯化型結構。

  • 酯化型葉黃素:以脂肪酸酯化型存在於橙黃色蔬果或是花朵中
  • 游離型葉黃素:游離型存在於綠色蔬菜與某些藻類中;將植物內的酯化型葉黃素皂化,此時葉黃素就會形成游離型態。
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葉黃素的食用

葉黃素為何在保健食品中名列前茅,在視網膜的黃斑部發現葉黃素的存在,研究中發現能吸收藍光,面對長期使用3C產品,所發出的藍光會傷害眼睛;葉黃素不只可對抗藍光,研究更指出對於老年黃斑部病變,葉黃素也能預防;因此攝取葉黃素變成保健食品的一環。

  • 吃的時間:葉黃素屬於脂溶性營養素,容易被脂肪或油質分解,在飯後食用相對較佳;葉黃素的吸收分解,需要人體代謝,因此建議在早餐或午餐後食用,由於白天代謝效能較高。
  • 若是游離型葉黃素,就不太用考慮有沒有同時攝取油脂。
  • 每日攝取量:日常保養每天攝取6~10毫克,最多到 30 毫克就足夠,人體每日能有效吸收的劑量有限,長時間穩定食用葉黃素才能有效維持。

葉黃素的挑選

  • 酯化型葉黃素 VS 游離型葉黃素,哪個吸收好?
    • 葉黃素需要的是長期穩定的量,而不是強調吸收好!
    • 無論哪一種型態的葉黃素,對人體都會有相對幫助,視網膜需要的是長期穩定足夠的葉黃素含量;無論是從飲食或保健食品攝取,最重要是足夠攝取量!
  • 商品標示的原廠劑量檢驗證明,實際葉黃素含量有多少?
    • 購買時應確認商品是否能達到「葉黃素的每日建議攝取量」
  • 產品劑型與保存方式適合嗎?
    • 游離型葉黃素:怕光、怕熱、怕胃酸,葉黃素結構易被破壞而失效,認明是否為耐胃酸的成份包覆,包裝採用避光材質,避免光照及熱源,才能確保商品中的葉黃素含量。
    • 酯化型葉黃素:接近金盞花天然型態,加上酯化型的結構相當穩定,也於保存,更可耐胃酸,因此若是膠囊、飲品、果凍類型的商品,酯化型葉黃素比較能夠順利挺過胃酸的考驗。

葉黃素複方搭配

  • 天然界裡已知的類胡蘿蔔素將近 600 種,從日常飲食約可吃到 50 種,最後被消化系統吸收進入血液循環的則僅剩 20 種,但最後只有「葉黃素」與「玉米黃素」兩種會出現在視網膜黃斑部。
  • 食用葉黃素保健食品時,若葉黃素與玉米黃素調配,更有利於人體補充,產生更好的效果。另外根據歐美日許多研究指出,葉黃素搭配如花青素、蝦紅素(藻紅素)、鋅複方,更能全方位發揮益處。

結論

眼球的黃斑部是視覺神經分佈密集的區域,裡面含有大量的類胡蘿蔔素,其中葉黃素跟玉米黃素就是主要成分,有吸收藍光以及抗氧化的能力,因此可能對於保護黃斑部是有功效的。

研究中也發現葉黃素攝取足夠的量,對預防老年黃斑部病變可能有幫助。 葉黃素可透過深綠色蔬菜或其他富含葉黃素食物,來攝取每日所需的量,也可考慮選用添加葉黃素的保健食品,但不論選擇何種方式,來捨取葉黃素避免黃斑部病變,同時也須避免每日用眼過度,適時休息才能達到最佳預防及保養!

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