運動健身

何謂乳清蛋白

常聽到健身的的人都有喝乳清蛋白的習慣，據說可以增加肌肉生長，但乳清蛋白到底是什麼，沒有健身習慣的人需要喝嗎？

乳清蛋白是由乳清(Whey)所提煉出來的蛋白混合物，乳清則是牛奶製造起司或是奶酪過程中的副產品，最開始乳清被認為是沒有價值的東西，後來發現由乳清內的乳清蛋白含有多種氨基酸。

乳清蛋白是一種蛋白質混合物，主成份含有多種氨基酸，包括所有必需氨基酸，以及一些免疫球蛋白、生長因子，成了常見的蛋白質補充品。

喝乳清蛋白好處

喝乳清蛋白好處，並非健身者的專利，大家常見運動健身後的人會喝乳清蛋白，是因為運動後是最合適補充營養的時機，因此選擇喝乳清蛋白，方便又可快速補充所需營養，其實喝乳清蛋白好處還有很多。

乳清蛋白>>增加肌肉力量

人體隨著老化、攝取營養不良、體內荷爾蒙變化，在30歲以後，骨骼肌的品質會逐年下降，每十年約下降3%至8%，被稱為肌肉減少症，會導致活動能力降低、虛弱、骨質疏鬆等等症狀的發生，持續規律的運動搭配乳清蛋白，可進一步增加肌肉品質和力量的變化。

乳清蛋白>>輔助癌症治療

營養不良是癌症患者的常見問題，營養不良的情況下會增加感染風險、傷口癒合慢等等問題的發生，曾有小型試驗，在化療期間給予癌症患者補充乳清蛋白，提升患者營養狀態，對於治療上或許有正面幫助，但此為小型試驗樣本數過少，仍需更多大型試驗來驗證。

乳清蛋白>>幫助糖尿病血糖控制

2型糖尿病是一種慢性疾病，由於身體對胰島素的需求量，和產生胰島素的量之間的不平衡而導致高血糖，餐後血糖控制很重要，會影響心血管疾病、中風、視網膜病變、腎功能衰竭和神經併發症的問題因素

一則針對2型糖尿病研究的指出，乳清蛋白合併高碳水化合物飲食能刺激胰島素釋放，並降低餐後血糖上升速度。

乳清蛋白>>降血脂

高血脂是目前已知的主要心血管致病因子，未經適當治療，時間一久就成無聲殺手，慢慢侵蝕健康

一則文獻統合分析指出，補充乳清蛋白有助於降低三酸甘油酯水平，但對於總膽固醇／低密度或高密度脂蛋白膽固醇則無明顯改善效果。

乳清蛋白怎麼喝

乳清蛋白的食用方法很多，常見的方式是將粉末放入搖搖杯，加入冷水、牛奶或個人喜愛的飲料沖泡，好的乳清粉細緻、易溶解，不會有結塊搖不勻的現象。

有傳言表示，乳清蛋白只能使用冷水沖泡，其實若想用溫水沖泡是可以的，水溫不宜過高，以免破壞蛋白質結構，60度以下的溫水是可以的。

乳清蛋白的建議的劑量是每天25-50克，確切用量需取決於個人的身體組成，以及每日飲食中的蛋白質含量。

• 男性每天蛋白質總攝入量約為56至91克
• 女性每天蛋白質總攝入量約為46至75克

乳清蛋白怎麼喝都可以，口感上及整杯的營養價值都取決於自己。

乳清蛋白當早餐

早餐是活力來源，也是攝取優質蛋白質的好時機，早餐時間的蛋白質服用量應超過整天的50%，但在現代人忙碌生活下，早餐往往被忽略了，因此乳清蛋白當早餐，成了越來越多人的快速選擇。

乳清蛋白為完全蛋白質，容易被人體消化吸收，透過刺激腸道分泌激素，間接促進胰島素分泌機制，達到穩定血糖的效果，可說是控糖、減重的好幫手。

蛋白質不僅是人體的必需營養素，它還有一個重要的功能，就是降低飢餓感，避免進食過量。

運動或健身前後補充（運動前吃什麼／運動前喝高蛋白／運動後喝高蛋白／健身前喝高蛋白／健身後喝高蛋白）

運動前吃什麼

運動前若不會有飢餓感，則不需進食；若有飢餓感，建議動前3小時進食，避免血糖快速上升影響運動表現，可攝取複合型醣類，如：全麥麵包、小餅乾

運動前喝高蛋白、健身前喝高蛋白

根據美國研究指出，在運動前1至2小時，迅速補充蛋白質，人體更能快速消化成胺基酸進入肌肉細胞內。

運動後喝高蛋白、健身後喝高蛋白

運動結束30分鐘內，為補充蛋白質的最佳時機，補充約20～30克的蛋白質為佳，有助於修復肌肉，搭配重量訓練也可壯大肌肉群。

乳清蛋白減肥

乳清蛋白>>抑制食慾

一則文獻統合分析指出，攝取乳清蛋白抑制食慾，可降低長期和短期食欲，蛋白質有相當的飽足感，能增加飽腹感和減少饑餓，並幫助餐後血糖穩定，進而降低想吃宵夜或零食的慾望。

乳清蛋白>>有益減肥或體重維持

肥胖主要定義為脂肪組織中異常或過度的脂肪堆積，並對健康產生影響

一則文獻統合分析，攝取乳清蛋白，無論是作為一種補充結合運動或作為減肥或體重維持飲食的一部分，都有助於改善身體。

乳清蛋白推薦

市面上的乳清蛋白多為分以下三種，也有三種混合的配方，提供消費者多樣性選擇，最常見的乳清蛋白推薦為濃縮乳清蛋白。

1. 濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate) : WPC最常見的乳清蛋白商品，含有少量的脂肪．乳糖及碳水化合物，而蛋白質的含量一般從30% 到90%都有取決於商品（濃縮程度），此款乳清蛋白價錢較低，也是最常見的乳清蛋白推薦。
2. 分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)：WPI去除脂肪及乳糖，蛋白質含量大多高於90%以上，此款乳清蛋白價錢較高，若是有乳糖不耐症的患者，可選擇此款乳清蛋白，分離乳清蛋白可以避免腹脹或腹瀉等症狀。
3. 水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate) : WPH是經由一種模仿體內蛋白質消化的水解技術，蛋白質要被人體吸收，需要經過水解化將蛋白質轉為胺基酸，水解乳清蛋白就是將蛋白質部分水解達到預先消化的目的，減少可能造成的蛋白質過敏，能幫助身體更快速地吸收乳清蛋白，在醫療用途的蛋白質補給及嬰兒奶粉中添加，較為常見。

選購乳清蛋白推薦商品時，購買前先看清楚營養標示，以及添加物的效果，高品質的乳清蛋白推薦產品，每一份量(每一量匙)的蛋白質含量大約介於60-80%，商品標示蛋白粉在每匙（28克）中，含有25克蛋白質，那就可算出蛋白質含量為90%，就是個品質不錯的乳清蛋白推薦商品。

更多文章