葉黃素怎麼選？葉黃素副作用？葉黃素搭配什麼吃效果最好？

葉黃素為何在保健食品中名列前茅，在視網膜的黃斑部發現葉黃素的存在，研究中發現能吸收藍光，面對長期使用3C產品，所發出的藍光會傷害眼睛；葉黃素不只可對抗藍光，以防止視力喪失或眼部疾病，研究更指出對於老年黃斑部病變、白內障和視網膜色素病變等，葉黃素也能預防；補充葉黃素也可以改善身體抗氧化狀態，這樣可以提供身體更好的保護，免受氧化壓力的影響，保護身體免受自由基的破壞作用，因此攝取葉黃素變成保健食品的一環。

抗氧化劑
- 過量的自由基會損害細胞，導致人體衰老並導致心臟病、癌症、第二型糖尿病和阿茲海默症等等的狀況。透過葉黃素和玉米黃素可以保護身體的蛋白質、脂肪和去氧核糖核酸避免受壓力。抗氧化特性可以減少「壞膽固醇」 LDL 的影響，進而降低罹患心臟病的風險。

保護眼睛
- 葉黃素和玉米黃素有助於改善或減少眼部疾病，是唯一在視網膜中積聚的膳食類胡蘿蔔素，特別是在眼睛的黃斑區域。黃斑對於視力有重要影響，葉黃素和玉米黃素可保護眼睛免受有害自由基的侵害，成為該領域的重要抗氧化劑，此外更可可透過葉黃素吸收多餘的光能，避免眼睛受到藍光侵害。

保護皮膚
- 葉黃素和玉米黃素除了防止光線照射到視網膜外，也存在於皮膚當中，作為皮膚中的抗氧化劑，保護皮膚受到陽光傷害，有助於改善膚色和延緩衰老。

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葉黃素副作用

在已知的研究中，適量的使用葉黃素是安全的。

在為期5年的大規模研究中，每日劑量 10毫克，尚未發現服用葉黃素和玉米黃素，會造成身體不良的反應。但隨著時間的推移可能會某部分人皮膚變黃，若患有囊性纖維化的人，無法從食物中吸收一些類胡蘿蔔素，並且血液中的葉黃素含量通常較低，在這類人中，葉黃素的補充對身體吸收也可能減少。

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葉黃素怎麼吃？

葉黃素劑量：

葉黃素劑量依據衛生福利部食品藥物管理署則建議，每日補充葉黃素不應超過30毫克，攝取葉黃素並非劑量越高越好，每日持續補充才是關鍵，除非經由醫師指示需要高劑量補充，一般民眾並不需要補充過高劑量的葉黃素。

葉黃素一天吃多少：

日常保養補充葉黃素，每日攝取6~10毫克，最多到30毫克就足夠，人體每日能有效吸收的劑量有限，長期維持穩定食用葉黃素，補充所需才能有效。

若要達到每天所需的6毫克最低攝取量，就必須食用58g以上的新鮮菠菜，相當於兩盤沙拉盤的量，但現代人的生活型態經常外食，加上工作忙碌的情況下，根本難以達到6毫克以上的葉黃素，建議可透過食用保健品來補充。

葉黃素吃多了會排出：

葉黃素過量的副作用目前尚不清楚，由於葉黃素屬於脂溶性，過多的劑量會造成肝臟負擔；也有發生過服用過量，造成色素沉澱皮膚變黃的問題，所幸只要趕快停止服用，1、2個月後即可改善膚色問題。

葉黃素何時吃：

葉黃素何時吃最適合，葉黃素屬於脂溶性營養素，容易被脂肪或油質分解，在飯後食用相對較佳；葉黃素的吸收分解，需要人體代謝，因此建議在早餐或午餐後食用，由於白天代謝效能較高；若是游離型葉黃素，就不太用考慮有沒有同時攝取油脂。

葉黃素食物來源：

依據《英國眼科學期刊》在1998年發表過的研究，蔬菜與水果所含有的葉黃素與玉米黃素含量的研究裡，可透過以下幾種蔬果攝取葉黃素與玉米黃素。

蔬菜類的葉黃素食物來源
- 黃椒、紅椒、青椒、胡蘿蔔、玉米、菠菜、地瓜葉、芥藍菜、油菜、綠花椰、羽衣甘藍等等，各種深綠葉蔬菜都含有豐富葉黃素。

水果類的葉黃素食物來源
- 柳橙、芒果、葡萄、蘋果、水蜜桃、奇異果、也都有很高的葉黃素含量。

其他類的葉黃素食物來源
- 蛋黃（透過食物吸收葉黃素，蛋黃是目前已知葉黃素吸收率最高的食物）

葉黃 素不能跟什麼一起吃

常有說法葉黃素與β胡蘿蔔素不能一起食用，並不是兩者會互相排斥，而是因為葉黃素與β胡蘿蔔素的吸收路徑相似，兩者之間會互相競爭，但若不是一次食用高劑量的葉黃素與β胡蘿蔔素，則無須過度擔心。

若有需求食用高劑量的葉黃素與β胡蘿蔔素，應先諮詢醫師、藥師、營養師應該如何食用葉黃素與β胡蘿蔔素。

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葉黃素推薦（葉黃素飲／葉黃素膠囊／葉黃素錠）

市售常見的葉黃素保健食品，大致可以分為膠囊、錠狀及液態三種常見型態，以及發泡錠，該如何選擇葉黃素的型態，才能讓身體有效吸收？

葉黃素飲
- 將葉黃素成分溶於水中即是葉黃素液，在製作成常見的葉黃素飲，比起膠囊型態或錠劑型態，葉黃素液的營養成分相對不安且易氧化，在開封接觸到氧氣後，葉黃素的活性就會開始下降，因此葉黃素飲的食用期限較短，也需要添加抗氧化物來幫助保存。
- 另外，液態保健食品會為了改善保健食品本身的味道，及提升消費者的服用意願，在產品的口感及味道，常會添加各矯味劑、甜味劑或香料，因此難免會降低保健效果，又增加身體負擔。

葉黃素膠囊
- 葉黃素膠囊可分為一般膠囊與軟膠囊，差別在於膠囊填充物的型態，一般膠囊裡是填充粉狀或顆粒狀的成分型態，軟膠囊裡是填充葉黃素的液體型態。
- 軟膠囊的營養成分是以油體做為載體，相較於一般膠囊，能較有效率的釋放出膠囊的「脂溶性葉黃素」成分，但軟膠囊內的葉黃素為液態，也需要添加抗氧化物或是填充氮氣來幫助保存，才能將營養成分完整保存，因此在選擇葉黃素軟膠囊時，需特別注意是否有標明保存方式。

葉黃素錠
- 錠劑需要經過數個步驟後，才能有效被人體吸收，吞服時須讓錠劑崩散，葉黃素才能從分散的小塊中釋出，再透過擴散作用被人體達到吸收利用的效果，因此錠劑的吸收率大約等同於一般膠囊。
- 錠劑在製作時會經過繁複過程，如混合、造粒、整粒、打錠等，還需加入賦形劑、崩散劑、黏著劑才能成錠，因此有著添加物較多的缺點，但由於錠劑成本低廉，仍有許多葉黃素保健食品，選擇以錠劑型態製作。