B群

市售的Ｂ群產品琳瑯滿目，你吃的B群選對了嗎？國人因生活忙碌、工作壓力大，加上經常性外食，普遍飲食都不均衡，不少人會食用B群來補充營養，維持各項生理機能正常運作。但你知道嗎？每個人的體質、需求不同，適合的產品其實也不一樣，蔡侑臻營養師就表示：吃對B群能讓你事半功倍。到底B群產品怎麼選擇？什麼時候吃對我們最有幫助？營養師提供以下幾個B群常見的問題給民眾參考：

一、吃B群有什麼好處？

B群全名：維生素B群（Vitamin B Complex），包括維生素B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12等。B群對於身體的新陳代謝具有重要的輔助作用，可以促進醣類、蛋白質、脂質代謝，讓吃進去的食物營養順利轉換成能量以維持生命所需。當我們身體能量足夠時，精神與體力自然就可以保持在良好狀態。對於三餐在外的上班族群、課業繁重的學生或需要均衡營養的銀髮族群來說，補充B群都是很不錯的選擇。

二、B群劑量要吃多少？

B群的攝取量可參考衛福部針對國人飲食營養、健康狀況與疾病風險所訂定的「國人膳食營養素參考攝取量」(如下表)。然而，每個人的吸收能力以及生活狀況不同，因此也可依自身條件來選擇劑量，例如：工作繁忙、需要大量的思考力和活動力者、時常運動或容易流汗者、吸收狀況較差者，則可選擇較高的劑量。

營養素	每日建議攝取量
B1	0.9-1.2毫克
B2	1.0-1.3毫克
B3(菸鹼素)	14-16毫克 (上限值35毫克)
B6	1.5-1.6毫克 (上限值80毫克)
B5(泛酸)	5毫克
B7(生物素)	30微克
B9(葉酸)	400微克 (上限值1000微克)
B12	2.4微克

三、B群產品怎麼選？成份有什麼差別？

目前市售B群產品大多為複方成份，因此民眾在挑選時也可依B群外的額外添加成份去做考量。以杏輝藥廠的保健品牌「優倍多」Ｂ群為例，「元氣B群」除B群外還添加維生素C來加強防護力，以及鈣、鎂、鋅和牛磺酸幫助提振精神、補足元氣，適合一般成人、忙碌的上班族或外食族食用；「活力B群」則是額外添加專利管花肉蓯蓉萃取物(TianLife®)幫助思緒清晰、支鏈氨基酸(BCAA)幫助運動補給，適合學生、創作者或有運動健身習慣者食用；而「五味子B群」則因含五味子萃取物、薑黃萃取物、肝精萃取物等有助於滋補休養的成份，以及專利茯苓萃取物(Lipucan®)促進營養素吸收利用，適合時常熬夜、喝酒應酬或輪班者。

四、每天吃B群會不會有副作用？

許多民眾每日補充Ｂ群，但Ｂ群吃多了會不會有副作用？蔡侑臻營養師表示：B群屬於水溶性維生素，多餘的量會隨著人體代謝排出，因此在產品的建議食用量下每天補充是不會造成副作用的。但特別注意的是，因市售B群產品大多是複方成份，所以也需注意額外添加成份的適用性，例如懷孕、服用藥物或特殊疾病者，可在食用前先諮詢專業醫師或營養師。

五、B群什麼時候吃？早上吃還是下午吃？

許多民眾對於B群什麼時候吃經常感到困惑，其實B群沒有食用時間點的限制，早上或下午吃都不影響效果，甚至是晚上吃也可以。只是有些人因體質關係覺得晚上吃影響到睡眠狀況，那就可以固定白天吃。

六、B群推薦品牌選擇

市面上有非常多的保健品牌，以營養師多年的諮詢經驗，建議民眾可選擇具有PIC/S GMP認證的藥廠生產製造的產品，在研發、製程、檢驗與品質的把關上會更有保障，民眾在食用時也能夠更加安心。

正確的選擇合適的Ｂ群產品，可有效的幫助身體代謝與循環。日常還是需要以均衡的飲食為主要原則，並養成規律的生活作息與運動習慣，加上適時補充合適的保健品，如此才可以讓身體機能與精力維持在最佳狀態。

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營養師蔡侑臻：除了銀杏，另一種特殊植物「管花肉蓯蓉」，發現可幫助維持良好思考力和反應力。

現代人工作壓力大、生活步調快，除了要儲備好體力外，還需要動用大量的思考力來處理繁忙的工作事務與生活瑣事。除了工作和生活中的挑戰外，不少民眾會覺得到了一定年紀後容易丟三落四，常常出門忘記帶手機、車鑰匙忘記拔、想不起前幾天晚餐吃什麼等，因此不少民眾會吃一些營養保健品來維持身體機能，希望讓自己保持最佳狀態。一般民眾多半會想到補充B群或銀杏，營養師蔡侑臻表示：除了銀杏之外，還有一種特殊的植物「管花肉蓯蓉」，經研究發現能促進代謝、幫助維持良好的思考力和反應力。

杏輝【優倍多Youbest】維他命Ｂ群系列，訴求活力滿滿、效率加倍，讓你上班下班表現都BEST！（影片來源：杏輝【優倍多Youbest】youtube）

根據衛福部國民健康署調查顯示，國人在三大營養素的攝取上普遍未符合適當的比例，在三餐多外食、飲食不均衡的情況下，容易導致活力不足、思考力及反應力不佳。觀察到這些現況，杏輝的保健品牌「優倍多」推出「活力B群」來幫助國人維持每日所需，杏輝表示：「活力Ｂ群」配方完整，除了完整B群外，還添加能活絡思緒的獨家專利管花肉蓯蓉萃取物（TianLife®），以及促進營養素吸收的茯苓萃取物、加強運動補給的支鏈氨基酸（BCAA），尤其適合學生、上班族、創作者、工程師等需大量思考的族群保持滿滿的活力。

營養師蔡侑臻表示，現代人長時間工作、久坐缺乏運動、壓力大睡眠不足，加上三餐外食導致營養不均衡，使得身體無法獲得足夠能量，思考和反應力自然就不靈活，就像電池電量不僅沒充飽還提早斷電。這款「活力Ｂ群」除了Ｂ群外，更添加專利管花肉蓯蓉萃取物來幫助思緒清晰。珍貴的管花肉蓯蓉，是一種生長在沙漠地區，不易取得的天然植物，又有「沙漠人參」之稱，而管花肉蓯蓉萃取物是杏輝研發多年的植萃原料，其重要的活性成分-AIE2，榮獲多國數十項專利，也發表了九篇國際學術期刊，更得國際多項獎項肯定。

杏輝【優倍多Youbest】活力Ｂ群添加專利管花肉蓯蓉萃取物幫助思緒清晰

如何維持充沛的活力與清晰的思考力？營養師蔡侑臻建議，以均衡的飲食為主要原則，並養成規律的生活作息與運動習慣，加上適時補充合適的保健品來加強維持健康。建議選擇有藥廠生產背景的Ｂ群產品補充每日所需的營養素，為忙碌的現代人備足全方位活力！

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非常時期不少民眾會選擇補充B群來增加自我保護力，但你知道B群怎麼吃才對嗎？ B群可以每天吃嗎？營養師蔡侑臻帶你來了解B群功效，以及正確的B群吃法！

B群是什麼？吃B群提升保護力？

B群全名為「維生素B群（Vitamin B Complex）」，也稱「維他命B群」，包括維生素B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12等。B群雖不像醣類、蛋白質可以產生熱量，但是對代謝扮演著非常重要的角色，需要藉由彼此相互合作來讓身體維持正常的生理機能。

除此之外也與情緒與睡眠等有關。當我們遇到致病物質時需要靠內在的保護力來防禦時，B群可以幫助我們維持各機能正常運作，因此，才會有吃B群提升保護力的說法。

B群可以每天吃嗎？B群可以晚上吃嗎？

人體無法自行產生B群，加上現代人工作繁忙、生活壓力大、經常外食導致飲食不均衡，因此建議可透過適當的補充來維持正常生理機能。而B群屬於水溶性維生素，多餘的量會隨著代謝排出，不會累積在體內造成負擔，因此在產品的建議食用量下每天補充是沒問題的。

另外，B群主要是促進體內代謝，所以基本上沒有食用時間的限制， B群其實還有穩定神經和情緒的作用，所以晚上吃也無妨。但有些人仍會覺得晚上吃完後精神特別好而影響到睡眠，因此建議依自身實際感受來選擇食用時間即可。

B群怎麼挑？營養師提供四種挑選方法。

市售B群產品琳瑯滿目，到底要如何選擇呢？蔡侑臻營養師推薦以下四個挑選方法！

1. B群品牌：目前市面上有非常多的保健食品品牌，建議可選擇生技藥廠生產製造的品牌，在品質上會更有保障。以國內杏輝藥廠為例，其推出的保健食品是以製藥的嚴謹標準研發、製造、檢驗把關產品，因此消費者在食用時可以更加安心。
2. B群劑量：建議依自身條件及生活狀況選擇劑量，舉例來說：B群的吸收會因個體代謝差異而有不同；工作量繁重、需大量思考和活動時，身體會需要較多的能量來維持所需；時常運動或工作大量流汗，會使得水溶性的B群流失。因此若屬於上述這些情況者，則可選擇較高的B群劑量。
3. B群配方：建議可選複方產品，並依自己的需求選擇，例如：搭配維生素C可以幫助抗氧化及促進膠原蛋白形成、搭配鈣可以維持骨骼健康等。
4. B群劑型：一般常見有錠劑、硬膠囊、軟膠囊。其中「軟膠囊」因製程上的特性，能將內容物完整包覆，所以膠囊較無異味且成分安定。再者，因內容物為液態，所以更易被吸收利用。若是不擅長吞食的人也可以選擇此種劑型，因其遇水後表面會變的滑順好吞。

現代人因生活忙碌、工作壓力大，加上經常性外食造成飲食不均，為了讓自己保持良好的體力與精神，時常會補充B群，蔡侑臻營養師提醒：市面上有許多B群產品，各有不同的配方，建議民眾可依自身的需求進行選擇。以保健食品品牌「優倍多」的Ｂ群為例，若是一般上班族和外食族，可選擇含有15種營養素的「元氣B群」，除了完整B群外，更添加維生素C與鈣、鎂、鋅、牛磺酸，幫助提振精神、補足元氣。若是學生、樂齡族或有運動習慣者，可選擇「活力B群」，其有添加專利管花肉蓯蓉萃取物（TianLife®）幫助思緒清晰、支鏈氨基酸（BCAA）幫助運動補給。若是時常熬夜、喝酒應酬或輪班者，可選擇「五味子B群」，其含有五味子萃取物、薑黃萃取物、肝精萃取物等幫助滋補休養，更添加專利茯苓萃取物（Lipucan®）促進營養素吸收利用，讓B群發揮更大效用。

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相信不少長輩、孕婦、外食、熬夜以及上班族手邊都會有一罐B群，每天早上來一顆幫助提神。但B群總有一股味道，而且吃下去後，還會讓尿液變得又黃又臭，會不會是根本沒吸收？在預防醫學產業有超出十年經驗的「營養師輕食」創辦人兼研發人江欣樺營養師今天就為讀者解惑，破除消費者對B群的3大迷思。

爆！市售B群竟有雷？營養師破解B群推薦3大迷思！(影片來源：營養師輕食youtube)

迷思一、為什麼吃B群尿液會又臭又黃?

造成尿液變黃的主因就是維生素B2（又稱核黃素）。B2溶於水後會呈現螢光黃色，因此吃了卻未被吸收的B2就會隨著尿液排出，也就會導致尿液特別的黃。

而目前市售B群可以大致上劃分為兩種類型，分別是單一純化（化學）來源與食物型態來源。而化學B群通常就會加入非常高的劑量，用以彌補吸收度較低的缺點，進而就會有大量的B2排出，也因此尿液才會特別黃。

而食物型態來源則有酵母、胡蘿蔔、柑橘等食物。由於食物型態B群的吸收、生物利用率普遍較好、劑量也比較不會有過量的問題，因此尿黃發生的機率也較化學純化的B群低很多。

迷思二、鈣＋鐵一起吃好方便？常見配方竟是雷？

現在8成以上的國人普遍缺鈣，女性又需要補鐵，因此市面上就有不少的產品會直接將這兩種營養素加在一起。

不過根據研究顯示，同時攝取高劑量的鈣與鐵會有競爭吸收的問題，因此江欣樺營養師建議，「在挑選B群綜合維他命時，要避免挑選成分中同時含有『鈣』與『鐵』的產品，，並且若要額外補充這兩種營養素的保健品，也建議間隔2小時以上食用，以避免有競爭吸收的問題。」

此外，市售孕婦維他命通常會添加維生素A，作為增進皮膚與黏膜的健康的營養素之一。對一般人來說，補充維生素A是沒問題的。但對於孕媽咪則不同，若不小心攝取到過量的維生素A是有可能提高寶寶變成畸胎的風險。根據世界衛生組織（WHO）的建議，孕媽咪從飲食或保健食品來的維生素A的最好一天不超過10000 IU或者每週不超過25000 IU。

但是，一般的孕媽咪很難評估自己維生素A是否足夠或過量。因此，江欣樺營養師建議「孕媽咪在挑選B群綜合維他命時，可以挑選以β-胡蘿蔔素取代維生素A的產品，同樣能達到對應的功能。」因為當我們吃進β-胡蘿蔔素後，可以自行轉換為維生素A。因此建議孕媽咪可以選擇含β-胡蘿蔔素B群，以降低畸胎的風險。

迷思三、B群吃越多越好？

江欣樺營養師強調，B群並非補充越多越好，國家也有針對B群列出每日建議的攝取量。不過，市面上高劑量的B群也不在少數。江欣樺營養師就表示，他曾看過市售化學B群中菸鹼酸的劑量1錠就高達70毫克，是上限攝取量的2倍，劑量高得嚇人。

目前國家有訂定台灣國人膳食營養素參考攝取量（DRIs），其中就有菸鹼素（維生素B3）、葉酸以及維生素B6的上限攝取量，例如菸鹼素>35毫克/天、葉酸>1000微克/天以及維生素B6>2000~6000毫克/天，要是長期過量攝取恐會產生副作用。

因此在挑選B群時，也要記得檢視營養標示，選擇低於上限攝取量的產品。

B群推薦3大原則，營養師教你挑出好B群

要選擇好的B群並不難，江欣樺營養師推薦3大原則給讀者參考：

1. 選擇「食物型態B群 」
2. 符合專業營養學理：鈣與鐵分開補充、孕婦用β-胡蘿蔔素取代維生素A
3. B群劑量不超過每日上限值

以上資訊由 營養師輕食 與 早安健康 提供

原文：https://www.edh.tw/article/29931 　

【延伸閱讀】B群功效原來這麼多！營養師告訴你B群功效有哪些

了解更多「食物型態B群」 https://www.dietician.com.tw/product_info/1093

想了解更多正確的保健知識？也可以收聽>> 「阿江悄悄話」Podcast

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Q：晚上吃B群會不會亢奮到睡不著?

A：晚上吃B群會不會睡不著?答案是不會的。為什麼呢？因為B群跟咖啡因是不一樣的東西，B群不是神經系統的興奮劑，而是一種輔酶，就是協助身體代謝的營養素。

B群本身是沒有熱量的，是協助我們人體的營養素轉化變成身體所需要的能量，是一個中間的輔助角色。那以藥物吸收的作用原理來看的話，B群一整天都會在體內協助代謝，所以並沒有早晚吃的問題。B群還有一個特別的特色，就是B群裡面的B3還有B6以及B12，他們都是可以幫助改善睡眠品質的，所以如果是晚上睡前吃的話，也是沒有問題的。所以食用時間就不限於早上或是晚上，只要依每日建議量去食用就可以了。

還有晚上睡覺的時候是肝臟解毒代謝的一個重要的時間。所以如果你是一個很常熬夜的人，或者是很常喝酒的人，那我就會建議可以睡前吃B群，因為可以幫助我們肝臟解毒的過程，B群就會去幫助身體代謝。所以不會有睡不著的問題。

Q：因平時三餐大多外食營養不太均衡，這種情況吃B群比較好還是綜合維生素比較好？

A：因為B群是有非常多種類，不是只有一種，每一種B群都有不同的功能。建議要補充全部的營養素，就需補充綜合維生素。相較於單一的 B群補充，可以更全面的補充到營養，而且各種營養素會有各自的作用，也會參與彼此的活化代謝的作用。可以讓效果更相輔相成的，另外非常推薦飲食不正常的外食族，還有常熬夜、壓力大的上班族，因為熬夜會消耗掉我們身體大量的B群，所以建議要均衡的攝取營養素喔！

Q：甚麼人不能吃維生素B群?

A：維生素 B 群其實是每個人都可以吃的，因為B群是能夠溶於水，所以只要有健康的身體與腎功能都很正常的人，都能夠順利的從尿液去排出B群，攝取比較多餘的 B 群也會隨著身體代謝排出來，所以不用擔心說會有滯留在體內的問題。但是有兩種人要特別注意。第一個是年長者，因為年長者大部分都有慢性疾病，所以他們的肝腎功能可能沒有那麼的好，所以不建議攝取過量的維生素B群。第二種人就是消化道比較敏感的人。

有以上類型體質的人會建議飯後吃B群，按照每日建議食用量食用即可。

Q：維生素B群不可以跟甚麼一起吃?

A：其實維生素B群廣泛存在於在我們日常飲食中，很多食物都含有維生素B群，所以並沒有禁忌，而且B群是水溶性的，很容易因為烹煮的過程中就流失了。

日常生活中的飲食像是糙米、燕麥、瘦肉、奶製品、肝臟、蛤蠣、深綠色蔬菜、堅果類等都含有非常多B群，所以如果是很均衡飲食的話，獲取維生素B群是非常容易的，但很多外食族飲食就不是那麼的均衡，就會建議要補充B群。B群是相對來講比較安全的保健食品，那我們主要就是要去檢視自己的營養，就是日常飲食是不是有均衡，攝取食物是不是多樣化，飲食習慣沒有辦法做到的人，那就會建議要額外補充B群，對身體是一件很好的事情，所以沒有飲食上的禁忌。

Q：腰酸背痛可以吃B群嗎?為什麼?

A：現在有很多高劑量的B群說可以改善腰酸背痛或是眼睛酸澀的問題，其實改善腰痠背痛的B群主要就是高劑量的維生素B1、B6跟B12，已經算是藥品，其實主要是輔助治療的角色，並不是說真的可以去改善腰酸背痛。只是拿來去掩蓋我們的神經痛覺，所以是只有治標不治本。肌肉痠痛還是會在，只是感覺沒有那麼痛而已。

如果有腰酸背痛，還是要去請專業的醫師做診斷。針對身體發炎的原因去改善，而不是一直吃高劑量的B群來掩蓋痛覺，是可以吃的，只是會讓你比較紓緩，也會讓你的肌肉比較舒緩、鎮定，但它並不是一個治療的效果。

Q：聽說吃B群容易過敏?

A：有些人食用B群會過敏是因為菸鹼酸，有可能會讓皮膚潮紅。菸鹼酸對於皮膚來講，它會比較敏感，因為它在身體裡面是有血管擴張的作用，所以如果你是會害怕吃B群會過敏的人，會建議，先從低劑量的B群開始食用，然後慢慢的觀察一下有無過敏反應，如果沒有的話，以正常的劑量食用。那如果說持續地吃，發現皮膚還是很紅，還是會出現過敏的現象。那就會建議，挑選不要含有菸鹼酸的B群。但一般人食用是不會有問題的，因為在很多的食物中都是含有B群。

Q：吃B群會有副作用嗎? B群過量會怎樣?

A：相信大家都有吃完B群之後，尿液的顏色就會變螢光黃色的經驗。這樣的現象也可以稱作一種副作用，但是這種副作用並不會有危險性，而且臨床上維生素過量中毒的案例並沒有很多，但還是會有案例，就是可能高劑量的，像剛剛講的菸鹼酸就可能導致過敏反應，皮膚潮紅還有嘔吐，這都是非常嚴重的時候才會出現。過高劑量的維生素 B6，也是會造成噁心、嘔吐。過多的維生素B12也可能會引起過敏，也有可能會拉肚子。一般來講，B群都會有建議食用劑量和限制攝取量，所以不至於會有攝取過量的問題。

Q：B群是什麼? B群作用?

A：B群是一種輔酶，幫助輔助身體的代謝作用，把食物裡面的營養化成我們身體所需要的能量。是一種輔助的營養素就叫做輔酶，而且可以調節身體機能，還有三大營養素的代謝，所以B群在身體裡面是不可或缺的，你可以把B群想像是一個大家族喔。它裡面有B1、B2、菸鹼酸、B6、B12、葉酸、泛酸、生物素等，那不同的 B 群，它的生理作用都不一樣，主要歸類幾個 :

• 1.可以促進能量代謝，會讓細胞產生能量。
• 2.幫助神經系統功能，減少腦部疾病。帕金森氏症。
• 3.幫助懷孕期的營養，因為在懷孕中最重要的就是葉酸的補充，對於胎兒的神經管發育非常重要的，所以在日常之中要吃足夠的葉酸。建議，從備孕期就要開始吃了。
• 4.幫助造血功能，像是B6、B12，會改善貧血的狀況，因為跟形成紅血球有關，大家都以為說，貧血是缺乏鐵質，但其實可能缺乏B群，也會造成貧血喔！
• 5.減少壓力、精神上的疲勞、幫助穩定情緒，減少焦慮、憂鬱。
• 6.提高認知的表現。

Q：B 群什麼時候吃最好?可以空腹吃嗎?

A：我們都知道B群是水溶性的營養素，不用搭配油脂就可以被身體吸收，所以飯前飯後吃是都可以的，只是現在有很多的複方的B群，成份裡可能不是只有B群而已，還有其他的脂溶性營養素，比如說，維生素A、D、E、K，就必須要靠油脂才能吸收。所以呢，主要是看成分是只有B群嗎？或是有無其他的複方成分，就可以知道，它是適合飯後還是適合飯前食用，如果只有B群的話，就是任何時間都可以吃的。但像是有一些腸胃道比較敏感的人，空腹吃 B 群就較容易引起胃部不適，就建議飯後食用B群唷！

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